Добавки — не заміна харчуванню й не «вітамінка для настрою». Вони мають сенс тоді, коли є реальний дефіцит або підвищена потреба. Розберімо три найпопулярніші позиції та коли їх справді варто розглядати.

Вітамін D

Синтезується в шкірі під дією сонця. В Україні з жовтня по березень кут падіння сонячних променів такий, що вироблення практично зупиняється — тому дефіцит у наших широтах поширений.

Групи, яким варто перевірити рівень: люди, які мало бувають надворі, працівники нічних змін, старші люди, вагітні. Оптимальний шлях — аналіз крові на 25(OH)D і призначення лікаря: дозування залежить від показника, а не від віку.

Магній

Бере участь у роботі м’язів і нервової системи. Про дефіцит часто говорять при судомах у литках, дратівливості, порушеннях сну — але ці ж симптоми бувають і з інших причин, тому самопризначення тут не найкраща ідея.

Що варто знати про форми: цитрат і малат зазвичай засвоюються краще, ніж оксид. Часто магній поєднують з вітаміном B6 — він покращує засвоєння. Побічний ефект при перевищенні дози передбачуваний — послаблення випорожнень.

Залізо

Це той випадок, коли «на всяк випадок» не працює. Залізо приймають лише за підтвердженого аналізом дефіциту. Надлишок заліза токсичний і накопичується в органах.

Один загальний аналіз крові тут не показник: гемоглобін може бути в нормі, а запаси заліза — вичерпані. Тому дивляться феритин.

Якщо препарат уже призначено: залізо гірше засвоюється з кавою, чаєм і молочними продуктами, краще — з вітаміном C. Темний колір випорожнень на фоні прийому — очікувана реакція, а не тривожний знак.

Три правила, які економлять гроші

  • Спершу аналіз, потім добавка. Інакше ви або лікуєте те, чого немає, або приймаєте дозу, якої не вистачає.
  • Не змішуйте все підряд. Кальцій заважає засвоєнню заліза й магнію — їх розводять у часі. Полівітаміни «все в одному» часто містять дози, замалі для корекції реального дефіциту.
  • Дивіться на форму й дозу, а не на кількість таблеток в упаковці. «90 капсул» нічого не означає, якщо в кожній удвічі менше речовини.

Коли добавки точно не потрібні

Якщо ви харчуєтесь різноманітно, буваєте на сонці й не маєте скарг — здоровій людині без підтвердженого дефіциту добавки зазвичай нічого не додають. Виняток — стани, коли потребу підвищено: вагітність, планування вагітності, вегетаріанство, відновлення після хвороби. Але і тут схему має скласти лікар.